5 LANGKAH BEBASKAN HIPERTENSI

Gangguan jantung dan pembuluh darah yang dianggap sebagai pembunuh nomor satu di Indonesia seringkali bermula dari hipertensi atau tekanan darah tinggi. Untuk itu, hipertensi perlu dihindari. Statistik menunjukkan 3 dari 10 orang Indonesia menderita hipertensi. Hipertensi termasuk dalam penyakit yang membunuh diam-diam (the silent disease) karena penderita umumnya tidak menyadari dirinya terkena hipertensi sebelum memeriksakan tekanan darahnya.

Tekanan darah tinggi merupakan keadaan di mana tekanan darah seseorang di atas batas normal, yaitu di atas 120 mmHg untuk sistolik (tekanan darah saat jantung memompa darah ke dalam pembuluh nadi), dan 80 mmHg diastolik (tekanan darah saat jantung mengembang atau relaksasi).

Karena hal itulah, kami anjurkan para pembaca Sehatku untuk melakukan tips-tips berikut ini:

1. Kurangi Berat Badan

Semakan berat tubuh Anda, kemungkinan Anda untuk menderita hipertensi akan makin bertambah. pastikan tubuh Anda memiliki indeks massa tubuh kurang dari 23kg/m2 . Jika lebih dari itu, maka berarti anda sedang bermasalah dengan kegemukan. Namun tidak perlu cemas, pasalnya jika anda sedah terlankur bermasalah dengan berat badan, selalu ada cara mengatasinya. Penurunan berat badan yang baik dapat memperbaiki tekanan darah.

Apakah tekanan darah anda sudah terlanjur tinggi? Jika iya, cobalah menurunkan berat badan melalui dari sekarang karena semakin banyak berat badan yang turun maka tekanan darah anda akan semakin jauh berkurang. Berdasarkan hasil penelitian eksperimental, orang yang dapat turun sebanyak 9,3 kg mampumenurunkan tekanan darahnya sebanyak 6,3 mmHg untuk sisitolik dan 3,1 mmHg untuk diastolic. Mengapa tidak anda coba sekarang?

 

2. Hati-hati Dengan Garam

Mengurangi garam dapat membantu tubuh untuk mengurangi kadar natrium yang berlebihan dari dalam darah. Dan yang lebih penting lagi, hal tersebut juga dapat menurunkan resiko kita mengalami hipertensi mengonsumsi natrium kurang dari 1,5 gram hari. Bingung menghitungnya? Standarnya di dalam 1 sendok the garam yang terdapat 4 gram natrium, jadi pastikan bahwa garam yang kita makan tidak lebih dari setengah sendok the perhari. Hal ini akan mengingatkan Anda untuk tidak terlalu banyak menambahkan garam pada soto atau bakso kegemaran Anda.

Perlu anda ingat bahwa natrium tidak hanya terdapat pada garam dapur saja. Ada banyak sumber garam di sekitar kita tanpa pernah kita sadari sebelumnya. Berikutnya ini adalah beberapa daftar makanan yang harus Anda periksa:

•  Ayam Mentah

Beberapa penjial dagaing ayam di supermarket atau mungkin pasar biasa menyuntikkan larutan garam agar terlihat gemuk.

•  Mie

Makanan ini sudah seperti makanan kecintaan orang-orang kita, walaupun bukan berasal dari nenek moyang kota sendiri. Tapi pernahkah Anda sadari bahwa mie yang biasa anda konsumsi adalah sumber garam yang potensial. Coba periksa kandungan natrium dalam informasi nilai gizi pada mie yang akan Anda beli sebelum memutuskan untuk makan mie malam ini.

• Cornet Beef

Bingung ingin makan daging sapi biasa atau corned beef untuk menu sarapan besok pagi?

Saran kami, pilih saja gading sapi biasanya. Pasalnya garam yang dikandungnya tidak setinggi di dalam coned beef. Ya, kandungan natrium dalam corned beef lebih tinggi 13 kali lipat dari daging sapi biasanya. Anda mungkin sedikir repot untuk mengolah daging sapi tapi setidaknya anda tidak perlu panik karena tekanan darah Anda mendadak tinggi. Hal ini juga berlaku untuk olahan daging lainnya seperti ham dan sosis.

• Margarin dan Mentega

Lebih baik menumis dengan menggunakan minyak goring di bandingkan dengan kedua jenis lemak itu. Setidaknya minyak sayur hanya mengandung natrium sebanyak 0,7% dibandingkan dengan margarine. Ya, di dalam setiap 100 gram margarine terdapat 987mg natrium. Kita tidak membutuhkan sebanyak itu.

• Saus Tomat

Kami yakin bahwa pelengkap yang satu ini pasti diatas meja makan Anda. Tapi jika Anda mengharapkan hipertensi jauh-jauh dari kehidupan Anda, maka ada baiknya Anda mulai sedikit menyingkirkan yang satu itu. Saus tomat mengandung 2100mg natrium setiap 100 gramnya.

• Keju

Syukurlah makanan ini bukan makanan asli Indonesia. Tapi agaknya masyarakat kita sudah mulai gemar dengan makanan yang satu ini. Keju untuk kue, keju di dalam bakso, keju untuk wafer, bahkan keju sekarang di olah bersama singkong. Memang rasanya gurih, tapir as gurih ini juga membawa natrium setidaknya 1250mg setiap 100gramnya.

Selain pada garam, natrium juga diketahui terdapat pada berbagai penyedap rasa (MSG – monosodium glutamate, sodium = natrium!) sehingga asupan MSG pun sedapat mungkin dibatasi dalam rangka menjaga tekanan darah.

Makanan yang banyak mengandung garam memang banyak disekitar kita. Namun kabar baiknya adalah selalu ada cara untuk menghindari garam-garam tersebut masuk ke dalam tubuh kita dan membuat tekanan darah melambung drastis. Cobalah beberapa tips berikut ini, dan lihat bagaimana Anda dapat memperbaiki tekanan darah Anda.

• Saat membeli makanan, pilih lah makanan yang tertera low-sodium atau rendah garam.
• Pilih sayuran segar ketimbang kalengan.
• Belilah daging sapi, ayam dan ikan yang segar, bukn produk olahan (seperti ham, nugget atau sosis).
• Sedapat mungkin menghindari nasi dan pasta instan yang biasanya banyak mengandung garam.
• Untuk membuat makanan lebih gurih, gunakan bumbu-bumbu selain garam lebih banyak.
• Kurangi garam menjadi setengah dari biasa Anda gunakan (ini berlaku jika anda belum terkena hipertensi).
• Cuci makanan kalengan seperti atau kacang-kacangan dengan air hingga bersih untuk menghilangkan garam yang manih menempel di permukaan.
• Saat Anda sedang bertanya menu apa yang tidak banyak menggunakan garam atau MSG. jika memungkinkan pesanlah agar makanan Anda tidak terlalu banyk ditambahkan garam.
• Kata-kata seperti cured, smoked, kecap, broth (kaldu) atau pickled (acar) menunjukan bahwa makanan tersebut banyak mengandung garam.
• Jauhkan makanan Anda dai botol garam saat berada di meja makan.
• Saat Anda ingin makan cemilan, pilihlah buah-buahan ketimbang makanan yang banyak mengandung garam. 

3. Jauh-jauh dari Alkohol 

Dari beragam penelitian yang dilakukan, diketahui bahwa mengonsumsi minuman beralkohol lebih dari 2 gelas per hari dapat meningkatkan alami tekanan darah tinggi. Menariknya, orang yang mengonsumsi alcohol kurang dari 2 gelas perhari cenderung memiliki tekanan darah yang rendah.

4. Perbanyak Olahraga 

Berolahraga itu mudah dan menyenagkan. Yang berat adalah memulainya dan membiasakan diri dengan olahraga yang teratur. Bukan berarti Anda harus berlari-lari menendang bola di lapangan hijau yang luas. Lakukan olahraga yang Anda suka dan bisa. Intinya adalah mengerakkan tubuh selama Anda mampu.

Anda dapat memulai aktivitas olahraga Anda dengan berjalan selama 15 menit di sekitar rumah Anda. Semudah itu. Jika Anda sudah mulai terbiasa dan merasa bosan, tingkatkan target Anda (misalnya menjadi 30 menit perhari) lalu buat program yang sekiranyasesuai dengan Anda. Yang ppenting adalah “enjoy and safe”. Artinya olahraga yang Anda lakukan harus menyenangkan Anda dan aman untuk Anda lakukan. Ini penting karena sebagian orang yang bermasalah dengan jantung tidak dapat melakukan aktivitas yang berlebihan meskipun mereka perlu untuk tetap aktif.

Prinsip olahraga yang disankan untuk menjaga kebugaran dan kestabilan tekana darah adalah olahraga yang stabil dan terukur. Contohnya olahraga yang di rekomendasikan misalnya: jalan, lari/jogging, bersepeda, berenang, treadmill, dan sepeda statis.

Apakah Anda Sudah Pernah Mencoba Berolahraga Namun Gagal?

Mungkin Anda perlu mencoba beberapa tips berikut ini:

• Buatlah jadwal berolah raga dan pastikan bahwa Anda berdisiplin untuk menjalankannya. Misalnya.: seminggu 3kali (senin-rabu-jumat) jalan pagi selama 30 menit. Sabtu atau Minggu bersepeda selama 1 jam.
• Ajaklah teman atau snak keluarga Anda untuk berolah raga bersama.
• Buatlah tujuan yang spesifik lalu berilah hadiah pada diri Anda sendiri jika Anda berhasil mencapai tujuan.

5. Perbaiki Pola Makan 

Pada orang yang menjalankan diet anti-hipertensi sering dianjurkan untuk lebih sering mengonsumsi sayur dan buah. Alasannya, di dalam bahan makanan nabati terdapat senyawa kimia yang berfungsi mempengaruhi tekanan darah. Selain itu, polong-polongan seperti kedelai juga terbukti mampu menurunkan tekanan darah pada orang yang mengalami hipertensi. Jika Anda tidak bisa untuk tidak makan daging, maka sebaiknya Anda sedikit berhati-hati dengan makanan itu. Pastikan jumlahnya tidak terlalu banyak karena kebanyakan makan daging juga tidak baik untuk tekanan darah Anda.

Berikut ini adalah beberapa tips bagi Anda yang ingin memperbaiki pola makanan Anda:

• Berapa banyak Anda makan sayur dalam sehari? Cobalah untuk selalu menambah sayuran di setiap kali Anda makan. Makan siang dan makan malam adalah saat terbaik untuk makan sayur. Hentikan kebiasaan Anda menyisihkan sayuran yang biasa disajikan bersama dengan lauk yang Anda pesan (termasuk juga lalapan).
• Coba ganti minuman soda atau the manis yang sering Anda pesan saat makan dengan susu rendah lemak (skim milk). Ini lebih baik karena rendah gula dan lemak jenuh namun kaya akan mineral (misalnya kalsium) yang akan membantu Anda memperbaiki tekanan darah Anda.
• Pilih makanan dengan kandungan lemak jenuh paling rendah. Caranya, selalu baca label kemasan dalam tiap makanan yang anda beli terutama saat memilih mentega, margarine, mayones dan dressing salad.
• Apakah Anda selalu makan daging setiap kali makan? Jika iya, maka sudah saatnya untuk menguranginya menjadi dua kali saja. Setiap kali makan pastikan ukuran dagingnya sedang (seukuran kartu remi). Untuk mengakalinya, jika Anda sering makan daging dalam ukuran besar (misalnya daging steak, coba potong menjadi setengah atau spertiga, lalu sisihkan sisanya).
• Coba ganti nasi anda dengan nasi merah atau roti tawar dengan roti whole wheat. Anda akan merasakan manfaatnya dalam waktu-waktu mendatang.
• Cobalah makanan selingan berikut ini: Crakers beras tanpa garam, yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak dan popcorn tanpa tambahan garam dan mentega
• Sumber: dr. I Putu Yuda Hanata & Harry Freitag L.M., S.Gz, Dietisien